Αυτή δεν είναι εποχή για πανάκριβες συνδρομές στα γυμναστήρια ή για πανάκριβα ελλειπτικά μηχανήματα. Αν είσαι αποφασισμένος ότι θες να το φτιάξεις αυτό το "ρημάδι" το σώμα σου μπορείς να το κάνεις στο σπίτι με τα απολύτως βασικά!
Πως: Απλά θυμίσου πως έκανες γυμναστική στο σχολείο ή στο στρατό. Με την αλφαβήτα της προπόνησης (κάμψεις, ημικαθίσματα, πιέσεις) και εξοπλισμό που δεν πρέπει να σου κοστίσεις πάνω από 50-60 ευρώ.
Τι θα χρειαστείς: Μια μπάρα, μερικά βάρη, ένα λάστιχο και ένα μονόζυγο!
Ποια τα πλεονεκτήματα: Όλες οι ασκήσεις που θα διαβάσεις παρακάτω έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα, ενεργοποιούν τις μεγάλες μυικές ομάδες και βάζουν φωτιά στο μεταβολισμό! Αυτό σημαίνει τόσο απώλεια περιττών κιλών σε βάθος χρόνου μερικών εβδομάδων/μηνών αλλά και δημιουργία του απαραίτητου ερεθίσματος για τη μυική αύξηση!
Τι πρέπει να προσέξεις: Το μειονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι θέλουν μεγάλη προσοχή, απαιτούν καλό ζέσταμα και απαγορεύονται δια ροπάλου αν έχεις να γυμναστείς συστηματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αρκετές από αυτές η χρήση ζώνης (άρσεις, ημικαθίσματα) είναι δεδομένη!
- Προθέρμανση
Τουλάχιστον 7 λεπτά επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με μικρά αλματάκια, περιστροφές των ώμων, της μέσης και των γονάτων! Βρέξε τη φανέλα προτού κάνεις οτιδήποτε!
- Πιέσεις στήθους
Μετά από ένα σετ με μικρή αντίσταση μπαίνεις στο κυρίως πρόγραμμα. Από οριζόντια θέση εκτελείς πιέσεις στήθους με μπάρα. Προσοχή, κατεβάζεις το βάρος αργά και ελεγχόμενα και όχι γρήγορα. Όταν η μπάρα είναι 2-3 εκατοστά από το στήθος σπρώχνεις προς τα πάνω με μια συνεχή και δυναμική κίνηση! Οι αγκώνες να μην τεντώνουν ποτέ!
4 set πυραμίδα (10-8-6-4)
- Ημικάθισμα
Στηρίζεις τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων με άνοιγμα ποδιών όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη είναι ίσια, ο θώρακας έξω και το κεφάλι ψηλά! Σπρώχνεις χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνεις και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.
4 set πυραμίδα (12-10-8-6)
- Κάμψεις τρικεφάλων
Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνεις ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων. Αν θες μεγαλύτερη αντίσταση από το βάρος του σώματος σου χρησιμοποίησε ένα λάστιχο προπόνησης περασμένο γύρω από τους ώμους. Προσοχή, όμως, γιατί η προσπάθεια δεν πρέπει να ξεπερνάει τις δυνατότητες σου.
4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Μονόζυγο
Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω. Επειδή χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση ζήτα τη βοήθεια από ένα φίλο σου για το πρώτο στάδιο της ανύψωσης ενώ στην τελική φάση η προσπάθεια πρέπει να είναι ατομική.
4 σετ των 4-6 επαναλήψεων
- Βυθίσεις
Οι βυθίσεις είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους και δε χρειάζονται παρά ελάχιστο εξοπλισμό. Με τις παλάμες να ακουμπούν σε δύο ισοϋψή έπιπλα (π.χ. καρέκλες) και το πόδια στο έδαφος ή σε τρίτο έπιπλο, χαμηλώνεις, λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι το επάνω μέρος των βραχιόνων να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνέοντας ξεκινάς και πάλι την ανοδική πορεία. Αν θες περισσότερη αντίσταση χρησιμοποίησε τα βάρη από τη μπάρα σου!
4 σετ των 6-8 επαναλήψεων
- Κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί γυμνάζονται το ίδιο εύκολα στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Δοκίμασε κοιλιακούς με τα πόδια ψηλά (από οριζόντια θέση στο έδαφος κρατώντας την πλάτη και τη μέση και τα πόδια ακίνητα) ή κάμψεις των μηρών προς το στήθος από κατακόρυφη θέση σε μονόζυγο.
4 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Αποθεραπεία
Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων.
Διαλείμματα
Τα διαλείμματα μεταξύ των set θα είναι μεταξύ 1,5 και 2 λεπτών
Μιχάλης Πανδής
Γυμναστής
Πηγή : http://www.oneman.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου